足球体能训练10种训练方法(足球体能训练50种方法)

本篇文章给大家谈谈足球体能训练10种训练方法，以及足球体能训练50种方法的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章详情介绍：

• 1,开学季“阳康”后孩子体能跟不上，这份锻炼恢复攻略请收好
• 2,解析国足未来备战：军训？体能训练？合理和新颖是重点

开学季“阳康”后孩子体能跟不上，这份锻炼恢复攻略请收好

三湘都市报·新湖南客户端文/视频 全媒体记者 李琪 通讯员 朱文青 实习生 刘杰

在冬天赶走疫情，在春天相聚校园，新学期开学后，好多同学的身形变得胖起来了，奔跑运动的能力都下降了，不一会都开始气喘吁吁。这该怎么办呢？

（长沙雅礼融城学校特色网球操大课间展示。）

经历了疫情时期的宅家网课，刚刚复学，很多同学因为“阳康”后身体尚未完全恢复，体能有所下降；大家也因为长时间户外锻炼不足，身体素质发生了减退，所以身体脂肪堆积，肌肉含量降低，心肺功能不足，短期内难以适应较高强度的运动。

如何恢复体育锻炼？2月20日，南华大学附属长沙中心医院运动医疗、关节与骨病科副主任医师徐诣，为儿童青少年送上一份详细的体育锻炼恢复攻略。

场地选择：下午和傍晚更适合锻炼，注意过敏原

体育锻炼，应该选择合适的时机和场地。“春季晨练可以选择日出后，室外二氧化碳浓度低，氧气含量高，空气新鲜的时候。”徐诣建议，下午和傍晚气温更高，人体内的血液流动活跃，更适合体育运动。

需要注意的是，春天季节冷暖交替频繁，气候多变，春季在进行室外体育锻炼的时候也要根据气温及时增减衣物防止着凉感冒。

避免刮风下雨，气压低，空气混浊的时候锻炼，锻炼前建议关注下室外PM2.5指数变化，最好在优良的范围内锻炼。

此外，春季过敏原增多，有过敏体质的青少年室外运动也要注意选择空旷，雨后等较为洁净的环境，避免因接触粉尘，植物花粉等引起的过敏反应。

热身运动：运动前做足准备，不要突然剧烈运动

运动前，应常规进行拉伸肢体，热身运动。运动开始前要做足准备活动，活动各个关节和肌群，增加弹性和活动范围，逐步提高心率，防止发生意外和损伤。

“儿童青少年长时间没有系统，规律地进行体育运动，心肺功能是不同程度下降的，身体的肌肉也不能适应突然开始的剧烈运动。”徐诣强调，5—10分钟的运动前有氧热身至身体微微出汗并发热，可以帮助身体预热，减少运动损伤，提升心肺兴奋度，为接下来的锻炼做好准备。

运动种类：选择规律的有氧运动，强度要可控

徐诣表示，儿童青少年运动的种类也要注意。孩子们经过假期已经懈怠了的身体，要恢复到原有的运动机能水平，需要有一个循序渐进的过程，运动强度应逐步提升。

运动的种类方面，应选择有氧，规律，多部位配合，技巧型等特点为主的运动。如：快走、慢跑、跳绳、登山、打羽毛球、篮球、足球等团体球类运动。

注意控制运动的强度，通过有氧提升心肺功能，同时在协助或竞技过程中，体力、脑力均得到了锻炼。需要注意的是，单纯的体能训练，长距离的奔跑，冲刺短跑，或纯静止性运动如棋类等就不适合。

针对少年儿童发育尚不全，体液流失影响大的特点，运动中还需要及时补充水分，避免过多出汗影响器官机能。

运动后还应常规进行拉伸放松，防止肌肉疲劳损伤。及时更换衣物，防止着凉感冒。对于体育锻炼，应记住“运动贵在坚持”，避免“3分钟热度”。

徐诣提醒，运动只有持之以恒，长期坚持下去，才能获得收益，有效提升身体素质。

【提醒】

安全第一！“阳康”后逐渐恢复运动能力这样做

孩子“阳康”了，运动能力可能发生了改变。家长和学校可对学生的体能和身体健康状况进行摸查，排除健康隐患，做到安全第一。

运动时为孩子做好自身安全的准备，如选择适合的运动项目、运动频率、运动强度。

如何帮恢复孩子的运动能力？国家卫健委官方微信公众号“健康中国”曾经发布相关指导，提出通过五个阶段帮孩子逐步恢复到正常锻炼水平。

恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

第一阶段：为恢复锻炼做准备

可以进行有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。

以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔地进行，而且保持15—20秒。平均心率保持在120次/分钟内。

第二阶段：低强度活动

可以进行散步、简单的家务或园艺工作。

如果能忍受强度，可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。

第三阶段：中等强度的活动

可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120—40次/分钟。

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习

可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120—140次/分钟。

此阶段较上一阶段难度更大，需要各个组织器官协调配合，或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段，说明身体状态已经恢复。

第五阶段：回归到基线练习

恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，上体育课，进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140—160次/分钟。

链接：杭州多名学生新冠感染！新冠低水平流行这样做好防护

三湘都市报2月20日讯（全媒体记者 李琪 实习生 刘杰 整理）“杭州有中小学出现新冠阳性学生”话题冲上热搜第一。2月19日晚，网传浙江杭州西湖区某小学多名学生阳性，停课4天，引发关注。

2月20日，杭州市西湖区教育局发布《关于网传西湖区某小学出现多例阳性学生停课的通报》，予以回应。

据杭州市疫情防控指挥部透露，截至20日，阳性学生涉及杭州三所学校，分别是西湖区某小学（出现10例，均为新冠首次感染）；拱墅区某中学（出现5例，均为新冠首次感染）。另外，上城区某小学12名学生有发热症状，为流感聚集性传播。

杭州接连出现的新冠阳性学生均为首次感染，相关专家表示，尽管多数人已经“阳康”，但未感染者仍大有人在，不仅是容易受到病毒伤害的易感人群，而且是需要重点关注的保护对象。

根据中国疾控中心2月18日最新发布的《全国新型冠状病毒疫情情况》，虽然核酸检测阳性数及阳性率已大幅下降，但是感染者人数仍然存在，2月份以来每天新增感染者在5000例以上。

新冠低水平流行趋势下，如何做好防护？

湖南疾控发布中国疾控中心流行病学首席专家吴尊友权威解答。

吴尊友称，还没有阳过的孩子或者老人，是因为采取了有效的防护措施，预防了自己的感染，或者天生的免疫保护力比较强。现在全国大规模流行的高峰期已过，全国范围内感染的风险比较低，他们再发生感染的可能性就比较小。

有两点建议：继续做好个人的防护措施，预防感染。如果还没有接种疫苗，尽快接种疫苗。如果符合加强针接种条件的，尽快进行加强针的接种。

吴尊友表示，与新冠病毒作斗争已经3年，我们认识到，新冠病毒的变异速度非常快，从全球范围来看，微小的病毒变异几乎每天都在发生。生物特性变化较大的变异，发生的时间间隔为数月不等，使得它的传染性、致病性、免疫逃逸能力发生变化，再加上全球各国防控措施的不同，就造成了在全球范围内一波又一波的新冠疫情的发生。总体来看，新冠流行3年了，病毒一直持续地在发生变异，并呈现出这样的趋势，就是传染性在增强，免疫逃逸能力在增强，但是致病性在减弱。

从世界卫生组织网站公布的死亡和病例数的比例来看致病性，2020年该比例为2.33%，2021年为1.72%，2022年为0.28%。在2022年12月份，只有0.08%。这一组数据可以看出，新冠病毒变异的变化对人类生命安全的威胁在减弱，其中也不排除人类与新冠病毒的抗争，特别是新冠疫苗的广泛应用。

解析国足未来备战：军训？体能训练？合理和新颖是重点

记者陈永报道 2023年1月份的春节之后，中国国家队将正式集结并开启时间较长的集训，包括国内集训和海外集训，以及相关的热身赛。值得注意的是，国足重新集结之后，将率先进行军训，而在国家队备战期间，体能是始终强调的重点。

体能是一支运动队的基础，包括电竞、围棋等项目同样需要一定的体能基础，比如很多电竞俱乐部就有体能训练项目，而围棋这种纯智力运动，实际上也会消耗大量的体能。至于足球队，体能更是最基本的，在这一点上，球迷争议较少，即便有争议，也是因为此前部分国字号球队采用单一、枯燥、无球的体能训练，且训练时长、训练量、训练强度及训练方式不符合足球项目特点，甚至在硬地上进行跑步训练，一方面不符合足球运动规律，另一方面很容易带来伤病。

军训同样是传统，但此次国足军训的消息传出来之后却引发了一定的舆论反响，究其原因不外乎几个方面：其一，此前相关国字号的军训采用了时间较长、强度极大的方式，进而带来了严重的伤病；其二，国足战绩一贯不佳，抨击成为习惯，所谓菜是原罪，而像乒乓球的军训，反而引发了乒乓球球迷的热烈追捧；其三，更多是从国际上各国国家队成功的经验出发，认为必要性不大。

如同很多公司都进行团建以增强集体荣誉感一样，合理的军训同样对集体荣誉、优良作风建设是有良好的作用的。

值得注意的是，国家队，包括系列国字号球队的军训，以及相关的体能训练，都是国家体育总局2022到2023年度国家队冬训的主要内容。《体育总局竞体司关于统筹做好国家队2022—2023年度冬训工作的通知》明确表示：“请各备战单位自行联系组织各项目国家队在冬训前进行一周左右的军训。要严格按照部队要求组织实施，全面学习解放军的优良作风和规矩意识，强化组织纪律性和团队协作精神，通过军训将为国而战的使命感、责任感、荣誉感内化于心、外化于行，祛除当前国家队中存在的‘骄娇’二气，真正打造能征善战、作风优良的国家队。各国家队的冬训安排需在冬训工作方案中体现。”

目前，射击、射箭、体操、赛艇等多个项目国家队陆续进行了军训，此前乒乓球队、羽毛球队、篮球队都进行了军训。

有关体能方面，国家体育总局竞体司下发了《关于进一步加强国家队体能工作有关事宜的通知》，要求确定本项目个性化、针对性的体能测试指标、测试方法、评价标准，制定队伍体能强化实施方案。

客观来讲，就中国国家队而言，从过去较长的时间来看，确实难以和优良作风挂钩，尽管在很多比赛中国足将士也打出了顽强拼搏的作风，但也有很多的比赛斗志不佳。当然，有关这一点也不能全归咎于国足将士，国足的管理，包括教练组的执教工作同样可能导致球员积极的或者消极的应对，同时球员受到环境的影响较大。

考虑到球迷、媒体以及球员普遍消极的“应激反应”，军训工作之前需要做好充分的动员，相关军训内容要与时俱进，而不应该几十年不变，比如在传统军训的基础上，可以结合电影、书籍等进行军史教育，这更生动趣味，同时结合实地考察等让球员们对我们的国防现代化和军事武器装备的迅猛发展有更清晰的了解，这些方面更容易获得认可，同时也有利于强化球员的荣誉感。

我们也要注意到，国家体育总局要求的军训为期一周左右，和此前个别国家队实施的长时间、大运动量、高强度的军训并不一样。

在体能训练方面，国家体育总局特意强调了“个性化”，中国足协也特意强调体能训练将结合足球规律，这意味着，国家队应该不会单纯进行一万米跑，或者单纯进行YOYO测试，而是在基础体能训练、力量训练的基础上，将体能训练有球化。实际上，一些对抗训练更加残酷，比如5V5的全场对抗训练，强度极大，即便是单纯的跑步，变速跑也远比枯燥的一万米跑更残酷。

必须要说明的是，考虑到目前年轻球员及青训的情况，未来国家队实力是不升反降的，在这种情况下，如果没有扎实的体能，如果斗志不能足够旺盛，国足的前景恐怕就颇为灰暗了。为了有效提升球员的主观能动性，国足在球员选择方面，除了部分兢兢业业的老将之外，也需要侧重于年轻队员的选拔，他们更有朝气，关键是，更有动力。